Ist bei Ihnen die Bewegung nicht zu Hause?

Bewegung im Home Office

Hiekommen fünf Profi-Tipps für Ihren HomeOffice-Alltag!

Es gibt viel zu tun – nur tun viele von uns während Ihrer Arbeit so gut wie nichts für ihren Körper. Mit dem Beginn der Corona-Pandemie ist nun auch die Arbeit im Home-Office salonfähig geworden und wird auch in Zukunft nicht mehr aus unserem Alltag wegzudenken sein. Fazit: Wir kommen aktuell wesentlich seltener vor die Tür. 

Während viele Arbeitgeber mittlerweile bei der Gestaltung der Arbeitsplätze ergonomische Gesichtspunkte berücksichtigen und die Bewegung im Büro sowie in der Freizeit mit Angeboten unterstützen, wird das körperliche Wohlbefinden im Arbeitsalltag zu Hause stiefmütterlich behandelt. Als Folge davon treten Verspannungen im Nacken und den Schultern oder dauerhafte Symptome wie Rückenschmerzen oder eine Sehnenscheidenentzündung auf. 

Um dies zu vermeiden, haben wir für sie fünf Ideen zusammengestellt, wie Sie während der geistigen Aktivität auch körperlich für Aktivität sorgen und Ihre Fitness fördern können. 

1. Das muss sitzen: Bewahren Sie gleich zu Beginn Ihres Arbeitstages Haltung 

Bevor es los geht mit den Übungen ist es wichtig, erst einmal Platz zu nehmen – und das nicht irgendwie, sondern richtig. Eine korrekte Sitzhaltung beizubehalten verringert schon vorab die Anzahl körperlicher Wehwehchen enorm. Selbstverständlich lassen sich die ergonomischen Gegebenheiten Ihres Büros in der Firma höchstwahrscheinlich nicht genau reproduzieren. Doch wenn Sie darauf achten, Ihren Bürostuhl passend einzustellen, haben Verspannungen im Nacken bald keine Chance mehr.  

Was muss ich bei den Einstellungen für meinen Bürostuhl beachten?

Um eine optimale Sitzposition zu gewährleisten, sollte Ihr Sitzmöbel auf eine Höhe eingestellt sein, die etwas über der Ihres Schreibtisches liegt. Ob es die richtige ist, stellen Sie fest, in dem Sie die Position Ihrer Handgelenke überprüfen. Diese sollten locker auf dem Tisch aufliegen und Ihre Unterarme dabei entspannt in der Luft hängen. 

Wie positioniere ich meinen Laptop optimal?

Wichtig ist, dass Sie den Laptop nicht zu nah an Ihre Augen platzierenEtwa 70 cm sollte ein 17- bis 19-Zoll-Monitor Abstand haltenAls Faustregel gilt: Wenn Sie gerade sitzen, sollte Ihr Blick knapp über den Monitorrand hinausreichen.  

Eine zusätzliche Tastatur beugt ebenfalls Überbelastungen vor, denn die kleineren Tasten bei einem Laptop führen zu kleineren Tastenmittenabständen als bei normalen PC-Tastaturen. Auf die Dauer führt dies zu einer Erschöpfung Ihrer Hände, die in besonders ausgeprägter Form in eine Sehnenscheidenentzündung münden kann. Hier schaffen ergonomische Laptopständer eine Menge Abhilfe, indem sie die fehlende Neigung ausgleichen. 

2. Nehmen Sie sich die Verspannung zur Brust 

Für diese Übung dürfen Sie sitzen bleiben und sich sogar ganz gemütlich in Ihrem Stuhl zurücklehnenAnschließend legen Sie die Arme hinter den Kopf auf Ihre Schulterblätter, so dass sich die Ellbogen der Decke zuwenden. In dieser Position beugen Sie sich über die Lehne und kehren nach ein paar Sekunden wieder in die Ursprungshaltung zurück.  

In einer Variante dieser Übung – am besten ist diese täglich mehrfach durchzuführen – verschränken Sie die Arme vor der Brust, statt über Ihre Schultern zu greifen. Dann strecken Sie ihre Wirbelsäule und drehen den Oberkörper in Richtung einer der Ecken der Stuhllehne. 

Trend Physiotherapie München - Home Office Übrungen

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3. Auf allen Vieren – Tierisch stark die Muskeln aktivieren 

Jetzt gehen wir in die Tiefe – also zumindest verlassen wir unseren bequemen Bürostuhl und lassen uns auf den harten Boden der Tatsachen bzw. des Arbeitszimmers herab. Dort angekommen nehmen wir den Vierfüßler-Stand ein. Hierbei gilt es zu beachten, dass Sie Ihre Knie unterhalb der Hüftgelenke etwa hüftbreit ausrichten und die Hände schulterbreit unter den Schultern auflegen. Wichtig ist, dass Sie die Ellbogen nur ganz wenig beugen und sich nicht in diese reinhängen, was deutlich angenehmer wäre. 

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Haben Sie die korrekte Position eingenommen, bewegen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich nach oben in den sogenannten Katzenbuckel. Anschließend geht es genau in die entgegengesetzte Richtung in den Pferderücken. Der Kopf folgt dabei immer entsprechend der Bewegungsrichtung. Für ein bis zwei Minuten sollten Sie diesen Wechsel durchführen und achten Sie darauf, dass Sie keine Schmerzen dabei verspüren, denn sonst ist diese Übung nicht die richtige für Sie oder Ihre Haltung ist nicht in Ordnung. 

4. Auf den Knien – Eine Übung für Bauch und Beckenboden

Für die nächste Übung, die idealerweise täglich dreimal durchgeführt werden sollte, bleiben wir auf dem Boden. Hierzu knien Sie sich aufrecht hin, fast so, als wollten Sie beten, dass diese blöde Pandemie endlich ein Ende findet 

Solange sie das bedauerlicherweise nicht tut, benötigen Ihre Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden ab und zu etwas Aktivierung. Diese erreichen Sie, indem Sie sich ganz einfach nach vorne kippen lassen und dabei die Hüfte nach hinten schieben, solange, bis Sie fast die Balance verlieren. Sollte dies der Fall sein, begeben Sie sich wieder zurück in die ursprüngliche Haltung.  

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5. Lassen Sie sich nicht hängen! Oder vielleicht doch? 

Es kling absurd, einen Durchhänger zu haben und damit genau das Richtige zu tun? Ist es aber in diesem Fall keineswegs. Gerade bei Rückenschmerzen führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal am Tag durch und werden sich so deutlich besser fühlen. 

Zunächst heißt es wieder: Setzen! Wichtig ist hier, dass die Höhe Ihres Bürostuhls so eingestellt ist, dass die Füße auf dem Boden stehen und die Ober- mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel bilden. In dieser Position rollen Sie Ihren Kopf vorwärts, bis Ihr Kinn auf der Brust aufliegt. Die Arme lassen Sie einfach rechts und links der Lehnen locker nach unten baumeln. In dieser Haltung atmen Sie zum Entspannen tief durch. 

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Noch mehr Ideen für Ihr Heimspiel in Sachen Beweglichkeit? Sprechen Sie uns an! 

Selbstverständlich handelt es sich bei diesen Tipps nur um eine kleine Auswahl, die dafür sorgt, dass Ihnen die Bewegung im Home-Office-Alltag nicht abhandenkommt. Natürlich lassen sich diese Übungen auch prima mit in den Büro-Alltag im Anschluss an die Pandemie mitnehmen. 

Wer noch mehr zum Thema Bewegung im Home-Office erfahren möchte, dem stehen wir mit unserem Rat natürlich gerne zur Seite. Sprechen Sie uns an oder schreiben Sie uns und wir werden dafür sorgen, dass Sie fit aus diesen schwierigen Zeiten herauskommen. 

Trend Physiotherapie

Ihr Team aus der Physiotherapiepraxis in München Trudering

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